Les bienfaits de la marche sur le diabète

Par Thierry Gaudet Savard Kinésiologue clinicien au Pavillon de prévention des maladies cardiaques de l’IUCPQ Chargé d’enseignement en médecine au département de kinésiologie de l’Université Laval

Les recherches sur l’évolution de l’homme démontrent que nos ancêtres devaient marcher environ 10 km par jour pour survivre. De cette façon, il pouvait faire une cueillette et une chasse efficace pour subvenir à leurs besoins. Lorsque la récolte était bonne, ces hommes des cavernes mangeaient en grande quantité pour palier aux journées moins fructueuses.

 

Le corps humain a cette extraordinaire capacité de pouvoir faire des réserves pour assurer sa survie. Ainsi, lorsque nous mangeons un gros repas, qui dépasse nos besoins de base, nous emmagasinons de l’énergie sous forme de graisse. La graisse est un tissu dense qui contient énormément de calories. Afin de résister aux famines, notre corps stocke de la graisse près de nos organes vitaux, particulièrement dans le foie.

 

Le foie a cette fonction de pouvoir transformer de la graisse en sucre ou glucose. Cette capacité du foie est importante car lorsque notre cerveau manque de carburant (il se nourrie uniquement au glucose), le foie peut transformer cette graisse en énergie utilisable pour le cerveau, ou en carburant de premier choix pour nos muscles. Mais voilà que de nos jours nous n’avons plus besoin de marcher pour avoir accès à notre nourriture, nous consommons souvent de l’énergie au delà de nos besoins réels. La graisse s’accumule donc facilement autour de la taille dans notre foie et ses environs. Ce dernier transforme une bonne quantité de cette graisse en glucose qui fait monter la glycémie, jour après jour. Notre pancréas, qui a le rôle de faire diminuer la glycémie, fait des efforts vertueux pour nous débarrasser de ces surplus de glucose et freiner le foie dans son élan de production de glucose. Il arrive malheureusement, chez certaines personnes, que le pancréas n’arrive plus à compenser pour cette situation. C’est à ce moment que la concentration de glucose s’élève rapidement dans le sang et que le diagnostic de diabète arrive.

Quels sont les avantages de la marche ?

Après seulement quelques minutes en action, nos muscles deviennent de véritables éponges à glucose. Ils se nourrissent du glucose qui passe près d’eux. Le fait d’accélérer notre circulation sanguine par l’exercice pousse du sang vers des territoires musculaires peu irrigué au repos. Ce qui permet aux muscles de se nourrir et de diminuer les surplus de glucose dans le sang. Après seulement 10 minutes de marche, le corps ira piger dans ses réserves de graisses qu’il avait entreposé dans le foie et ses environs. En utilisant se réservoir d’énergie, la pratique de la marche permet de libérer le foie de ses surplus de graisse et ainsi diminuer les chances que ce dernier transforme ses surplus en glucose une fois l’exercice arrêté. Donc, seulement 10 minutes de marche a un impact important sur le métabolisme des graisse et du sucre.

L’intensité à adopter

Notre corps est bien conçu. Notre cerveau dicte notre vitesse de marche naturellement en fonction de notre capacité. Lorsque des obstacles, telles des pentes ou escaliers, se présentent sur notre trajet, notre rythme de marche ralentit automatiquement pour permettre de les franchir plus aisément. Aussi, lorsque l’effort devient trop difficile, le cerveau nous envoie une foule de signes pour adapter notre performance. Donc, la plupart du temps, nous n’avons pas à nous préoccuper de la modulation de l’intensité de notre effort. Cependant, il est avantageux, parfois, de déjouer nos systèmes de régulation afin d’améliorer plus rapidement notre capacité. Ainsi, en augmentant progressivement, volontairement, notre rythme de marche, nos systèmes s’adapteront à cette intensité.  Ainsi, la performance de notre corps s’améliore. Il y a de grands bénéfices à améliorer notre capacité de base. D’abord, au niveau cardiaque, le fait d’utiliser fréquemment une intensité plus élevée oblige le cœur à ouvrir davantage de petits vaisseaux sanguins. De cette façon le cœur est mieux irrigué en sang et ce par plusieurs voie. Ainsi, si une artère se bouche, c’est souvent le cas chez les personnes atteintes du diabète, le cœur peut résister à cette agression plus longtemps s’il a bâtit avec le temps un réseaux plus importants de ramifications pour le nourrir.

 

L’augmentation de l’intensité permet aussi de dépenser plus de calories en moins de temps, ce qui est efficace pour brûler davantage de graisse. Pour augmenter l’intensité, il est préférable de débuter  la séance par un échauffement, c’est à dire débuter notre activité lentement, sans essoufflement. Après 5 minutes, les gros vaisseaux sanguins sont  dilatés et prêts accueillir plus de sang. Vous pouvez alors augmenter la cadence. Votre cœur poussera plus de sang vers vos muscles et ce plus facilement si vous avez respecté l’échauffement. Débuter par de courtes périodes (30 secondes à 1 minute) à plus haute intensité. Vous pouvez provoquer un essoufflement qui vous empêcherait de parler aisément. Après cette période d’intensité, vous poursuivez votre marche à un rythme naturel. Il est conseillé de faire plusieurs petites périodes d’intensité lors d’une séance.  L’intensité de ces intervalles augmente au fur et à mesure que votre capacité augmente. Ainsi, pour continuer à améliorer leurs performances les personnes très actives doivent faire de petits intervalles très intenses. Si ce type d’effort vous cause des inconforts que vous jugez anormal (douleur, étourdissement, nausée, essoufflement exagéré très long à récupérer) consulter votre professionnel de la santé. L’erreur la plus commune est le manque de progression! Alors débuter l’augmentation de votre intensité petit à petit.

La marche apporte des bénéfices dès le moment où vous vous levez. Elle favorise l’utilisation des graisses abdominales et permet un meilleur contrôle de la glycémie. Il est avantageux de faire des périodes de marche continue de 10 minutes ou plus et d’ajouter progressivement de petits intervalles de plus hautes intensité afin de profiter au maximum des bénéfices cardiovasculaires que cette activité peut apporter.

 

Comme l’homme de Cro-Magnon, bougeons au quotidien pour assurer notre survie et surtout notre qualité de vie.

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